DIAGONALSCHRITT IM GEHEN

Knotenpunkte:
» Auf einem Bein (z.B. Li) stehen, der rechte Arm ist vorne, dann springt man aufs rechte Bein und der andere Arm kommt nach vorne
» Kontrastübungen zur Mittellage

DIAGONALSCHRITT IM GLEITEN

Knotenpunkte:
» Beide Ski sind in der Spur
» Nun mit einem Bein nach hinten abdrücken und mit dem gegenüberliegenden Stock einen Stockeinsatz nach hinten durchziehen
» Anfänger: Fuß nach dem Abdruck wieder schön nach vorne bringen, um beim nächsten Abdruck beide Füße mindestens auf gleicher Höhe haben
» Fortgeschritten: mit Stockeinsatz
» Das hintere Bein wird leicht angehoben, sodass nur mehr die Skispitze in der Spur ist
» Auf dem vorderen Bein gleiten
» Auf der anderen Seite wiederholen

WEITERE ÜBUNGEN

Beispiele:
» Groß/Klein
» “Steife Beine”
» Extrem nach unten gehen bei jedem Abdruck
» Oberkörper weit vorne hinten (fast Hohlkreuz)
» Abdruck vorne/hinten
» Frequenz schnell/langsam

SPURWECHSEL

Knotenpunkte:
» Wichtig zum Überholen
» Es wird auf beiden Ski gefahren
» Der Fuß welcher näher an der neuen Spur ist wird zuerst aus der Spur gehoben, anschließend wird der zweite Fuß nachgestellt
» Nun den ersten Fuß in die innere Spur der neuen Spur stellen
und den anderen Fuß in die Äußere
» Weiterfahren
» In beide Richtungen üben
» Im Parcours: Wenn zwei oder mehr Spuren vorhanden sind, die Spur mit Hüttchen blockieren und vor dem Hüttchen muss die Spur gewechselt werden

BERGAUF

Knotenpunkte:
» Klassisch weiter fahren im Diagonalschritt
» Keine Gleitphase
» Hohe Frequenz
» Sogar leicht gesprungen, wenn der Ski fast keinen Halt mehr im Schnee hat

BUCKELPISTE

Knotenpunkte:
» Knie beim Auffahren auf den Buckel beugen
» Stockeinsatz kurz vor dem Wellenscheitel
» Auf dem Wellenscheitel die Ski umkanten und drehen
» Beine drehend ins Wellental strecken
» Aufbau des alpinen Fahrverhaltens
» Angepasstes Steuern

VORÜBUNG - SCHRÄGFAHRT ÜBER DIE BUCKEL

Knotenpunkte:
» Aktives Beugen und Strecken der Beine

TECHNIKÜBUNGEN
Übungen für das Gleichgewicht in Vor- bzw. Rückrichtung
(ohne Hilfsmittel)

Übungen:

» Arme „ausschalten“:
- Arme vor oder hinter dem Körper verschränken
- Arme in die Hüfte stemmen (Daumen hinten ist gegen Rücklage und Daumen vorne hilft bei starker Vorlage)
- Hände seitlich an den Helm drücken
- Hände vor dem Körper zusammendrücken

» „Flieger“:
- Arme seitlich ausstrecken
- Arme sind dabei parallel zum Hang

» Kontrastübungen:
- Körperschwerpunkt weit nach vorne bringen
- Körperschwerpunkt weit nach hinten pendeln

TECHNIKÜBUNGEN
Übungen für das Gleichgewicht in Vor- bzw. Rückrichtung
(mit Skistöcken)

Übungen:

» Skistock waagrecht hinter dem Rücken / am Gesäß halten

» Skistock in Vorhalte (parallel zum Hang)

» Skistock vor dem Körper auf dem Handrücken balancieren

» Beckenzange - ein Stock vor dem Körper / ein Stock hinter dem Körper
und seitlich die Arme einklemmen

» Dopplelfühler - Skistockende während des Schwunges fest in den Schnee drücken

» Kerze - Skistöcke vor dem Körper senkrecht halten, Stockende zeigt zum Himmel

TECHNIKÜBUNGEN
Übungen für das Gleichgewicht in Vor- bzw. Rückrichtung
(mit Theraband oder Seil)

Übungen:
» Theraband oder Seil um das Gesäß legen und beim Entlasten nach vorne ziehen

» Theraband in die Kniekehle, Zug nach vorne ausüben

» Theraband am Rücken (Schulterhöhe), Arme ziehen nach vorne

» Theraband oder Seil mit Spannung in Vorhalte

TECHNIKÜBUNGEN
Übungen für das Gleichgewicht in Seitrichtung

Übungen:

» „Superman“: Berghand nach vorne strecken, Talhand an die Hüfte
(Variationen: Talhand auf das Außenknie oder den Skischuhrand,
beide Hände auf das Außenknie legen)

» „Schweizer Kreuz“: Innenski anheben, nur Skispitze hat Schneekontakt
Schwerer: Innenski über den Außenski halten (Skispitze in Bodennähe)

» Skistock übergeben: Bergseitiger Stock in Vorhalte und Talhand an die Hüfte / beim Entlasten wird der Stock hinter dem Rücken übergeben

» „Jäger mit Hund“: Bergseitigen Stock über die Schulter legen, mit talseitigem Stock Linie im Schnee ziehen,

» Talseitiges Linienziehen mit den Skistöcken

» „Rudern“: mit beiden Stöcken außen an der Kurve rudern, beim Schwungwechsel auch Seitenwechsel

TECHNIKÜBUNGEN
Übungen zum Erlernen der Entlastungsbewegung

Übungen:
» Über Torstangen springen

» Sprunggelenk in der Schrägfahrt aktiv beugen und strecken (Skischuhschnallen öffnen)

» Sprung beim Entlasten, zusätzlich mit den Händen vor dem OK klatschen

» Beim Entlasten hinter dem Rücken bzw. dem Gesäß die Hände zusammenklatschen, anschließend die Hände wieder schnell nach vorne bringen

» In der Schrägfahrt in „höhere Spur“ steigen

TECHNIKÜBUNGEN
Partnerübungen zur Rhythmusschulung

Übungen:
» Die gleiche Spur nachfahren

» Synchron neben- oder hintereinander fahren

» Mit Handgeben/Seil/Ring fahren

» Gegenseitiges Überholen

» „Walzertanzen“: Gegenüberstellen und an Händen greifen, beim Bergabfahren kreiseln

TECHNIKÜBUNGEN
Hütchen, Stabis, Pinsel, Boysläufe

Übungen:

» Als Trichter gesteckt, Variationen fahren:
- Kurven im Trichter
- Rechts / links Tore umfahren
- Nur auf einer Seite im Slalom durchfahren,…

» Minikipp-Parkour: auch hier variieren (normal durchfahren, Schattenfahren, nur rechte Seite durchfahren, eine Seite mit Zwischenschwung durchfahren, etc.)

STOCKEINSATZ
Standübung

Knotenpunkte:
» Setzen des Stockeinsatzes im Stand
(im vorderen Drittel des Skis = zwischen Skispitze und Bindung)
» Bewegung aus Hand- und Ellbogengelenk