SPRINGEN.
Die allgemeinen Ziele in der vertiefenden Ausbildung in der Bewegungskompetenz Springen sind:
Methodischer Aufbau von Weitsprung und Hochsprung
Verschiedene Sprungformen des Seilspringens erlernen
Sprungkraft und Explosivkraftsprünge erlernen und die Kraftfähigkeit steigern
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STUFE 4
Die Vorkenntnisse des beidbeinigen und einbeinigen Springens werden nun vertieft und ein methodischer Aufbau zum Weitsprung gelernt. Weiters lernen die Schüler:innen die verschiedensten Formen des Seilspringens.
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STUFE 5
Heranführung zum Hochsprung über viele verschiedene Sprungerfahrungen. Anstelle einer Hochsprunglatte sollen die ersten Sprünge bzw. die erste Sprungschulung im Schülerbereich mit einer Gummischnur erfolgen. Variationen im Seilspringen stellen einen weiteren Teilbereich in Stufe 5 dar.
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STUFE 6
Im Vordergrund der Sprungausbildung stehen nun Sprünge zur Steigerung der Sprung- und Explosivkraft.
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STUFE 4 / 6
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Advanced 1 / 3
WEITSPRUNG
Schrittweitsprung -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Nach dem Absprung die Schrittposition beibehalten
» Schwungbein nach vorne oben ziehen
» Oberkörper bleibt bis zur Landung aufrecht
» Zur Landung das Sprungbein aktiv nach vorne ziehen
» Oberkörper in Richtung der Füße klappen
STUFE 4 / 6
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Advanced 1 / 3
WEITSPRUNG
Hangsprung -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Schwung- und Sprungbein so unter dem Körper positionieren, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90° beträgt (vgl. „knien“ in der Luft)
» Vorspannung im Beckenbereich für die Landung aufbauen
» Arme nach hinten oben strecken und ein Hohlkreuz bilden
» Vorschleudern der Beine
» Aktives nach vorne klappen des Oberkörpers und beider Arme
STUFE 4 / 6
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Advanced 1 / 3
WEITSPRUNG
Laufsprung -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Weiterführen der Laufbewegung im Flug
» Schwungbein aktiv nach vorne oben schleudern
» Eineinhalb bis dreieinhalb Laufschritte in der Luft ausführen
» Oberkörper leicht nach hinten neigen
» Oberkörper zur Landung in Vorlage bringen
STUFE 4 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Grundsprung - Beidbeinig -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Ellenbogen bleiben eng am Körper
» Synchroner Absprung rechts-links
» Federnd landen
» Beinachse beachten
» Minimale Sprunghöhe
STUFE 4 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Schrittsprung -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Wechselweise rechtes – linkes Bein nach vorne
» Ellenbogen bleiben eng am Körper
» Federnd landen
» Beinachse beachten
» Minimale Sprunghöhe
STUFE 4 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Skifahrer -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Beidbeinige Sprünge rechts-links
» Ellenbogen bleiben eng am Körper
» Federnd landen
» Beinachse beachten
» Minimale Sprunghöhe
STUFE 4 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Grätsche -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Pro Seildurchschlag die Beine öffnen und schließen
» Ellenbogen bleiben eng am Körper
» Federnd landen
» Beinachse beachten
» Minimale Sprunghöhe
STUFE 4 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Twist -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Hüfte wechselweise nach rechts und links drehen
» Ellenbogen bleiben eng am Körper
» Federnd landen
» Beinachse beachten
» Minimale Sprunghöhe
STUFE 4 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE UND EINBEINIGE
VERTIKALE ELEMENTARSPRÜNGE
Sprünge mit Ausholbewegung (Counter Movement Jump) -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand
» Beine sind gestreckt
» Oberkörper aufrecht
» Arme in die Hüften gestützt
» Deutliche und zügige Ausholbewegung nach unten
» Sofortiger explosiver Absprung nach oben (ohne Pause am Umkehrpunkt)
» Sichere beidbeinige Landung
STUFE 4 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE UND EINBEINIGE
VERTIKALE ELEMENTARSPRÜNGE
Sprünge ohne Ausholbewegung (Counter Movement Jump) -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand
» Beine in der Hockstellung
» Oberkörperspannung halten
» Arme in die Hüften gestützt
» Explosiver Absprung nach oben
» Sichere beidbeinige Landung
STUFE 4 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE UND EINBEINIGE
VERTIKALE ELEMENTARSPRÜNGE
Prellsprünge (Drop Jump) -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand auf einer Langbank
» Beine sind gestreckt
» Oberkörper aufrecht
» Arme in die Hüften gestützt
» Von der Bank „fallen“ lassen
» Schnellstmöglicher Absprung vom Boden
» Weiterer Sprung mit getreckten Beinen und möglichst steifen Knien
» Kurze Kontaktzeit
STUFE 4 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE UND EINBEINIGE
VERTIKALE ELEMENTARSPRÜNGE
90 Grad -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand
» Oberkörper aufrecht
» Arme in die Hüften gestützt
» Sprung mit 90 Grad Drehung in der Luft
» Landung mit parallelem Fußaufsatz
STUFE 4 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE UND EINBEINIGE
VERTIKALE ELEMENTARSPRÜNGE
180 Grad -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand
» Oberkörper aufrecht
» Arme in die Hüften gestützt
» Sprung mit halber Drehung (180 Grad Drehung in der Luft)
» Landung mit parallelem Fußaufsatz
SPIELERISCHER ANSATZ
Stufe 4
Staffel über „lebende“ Hindernisse
Auf einer Strecke befinden sich fixe Markierungen. Der/die erste Läufer/in sprintet zur ersten Markierung und nimmt dort die Bankstellung ein. Der/die zweite Schüler/in springt über das „lebende“ Hindernis, begibt sich zur zweiten Markierung und nimmt ebenfalls diese Position ein. Ist die Hindernisstrecke fertig gebildet, beginnt der/die erste Läufer/in alle Hindernisse zu überspringen. Die Mannschaft gewinnt, in der alle SchülerInnen die gesamte Strecke überlaufen haben.
Variation: Bockspringen
Gewandheitsstaffel
Auf einer Strecke sind Hindernisse aufgebaut, die auf dem Hinweg übersprungen und auf dem Rückweg durchkrochen werden müssen.
Aufsprungstaffel
Die SchülerInnen laufen ungefähr bis zur Absprunglinie, springen in eine dahinter liegende Weichmatte, verlassen diese nach hinten, laufen um ein Markierungshütchen und schlagen den/die Nächste/n ihrer Mannschaft ab.
Kastentreppe
Treppe aus ansteigenden Teilen des Kastens aufbauen. Durch das Überlaufen der Treppe und den Absprung in den Weichboden wird das Gefühl einer Flugphase erzeugt.
Steigsprünge
Eine Mattenbahn, mit einem dem Leistungsniveau der SchülerInnen angepassten Abstand, auflegen. Die SchülerInnen machen sechs kurze Schritte auf der Matte und springen dann mit einem kraftvollen Absprung zur nächsten Matte. In der Luft die Schrittposition kurz halten. Dabei ist auf einen aufrechten Oberkörper, dass das Schwungbein aktiv nach vorne-oben gebracht wird und dass die Fußspitze angezogen wird, zu achten.
Variation: Medizinbälle zwischen die Matten legen
Variation 2: Kasten hinter jede zweite Matte legen. Die SchülerInnen springen im Zwischenraum der Matten ab und landen auf dem Kasten. Absprung vom Kasten und Landung auf der Matte.
Steigsprünge über Hindernisse
Hindernisse mit ansteigender Höhe kreisförmig aufstellen. Durch diese sternenförmige Anordnung kann jede/r Schüler/in, seinem Leistungsniveau entsprechende, Steigsprünge trainieren.
Flieg hoch
Über der Sprunggrube wird ein Seil befestigt, an welchem ein Luftballon hängt. Jede/r Schüler/in muss versuchen, den Luftballon in der Luft zu erreichen.
Zonenspringen
In der Weitsprunggrube bzw. auf der Weichbodenmatte werden Zonen markiert. Je weiter eine Zone vom Absprung entfernt liegt, desto mehr Punkte gibt es bei einer Landung in der jeweiligen Zone. Entweder jeder gegen jeden oder als Gruppenwettkampf.
Sprungformen mit Kreide
Einfache Formen aufzeichnen und langsam in der Komplexität steigern. Verschiedene Farben haben dabei verschiedene Aufgaben z.B. in den roten Kreis darf nur mit dem rechten Fuß gesprungen werden, in den blauen Kreis nur mit dem linken Bein etc.
Variationen: Größe der Felder variieren, mit Sprungseil ausführen
STUFE 5 / 6
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Advanced 1 / 3
HOCHSPRUNG
Steigsprünge auf die Matte -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Seitlicher Stand nahe der Latte
» Kräftiger Abdruck mit dem mattennahen Bein
» Steigsprung auf die Matte aus dem Stand
» Sprungbein zieht gestreckt nach
» Sichere Landung auf dem Schwungbein
STUFE 5 / 6
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Advanced 1 / 3
HOCHSPRUNG
Schersprünge auf die Matte -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» 7 Anlaufschritte
» Kurvenförmiger Anlauf
» Kurveninnenlage
» Schwungbein lange in der Waagrechten halten
» Sprungbein lange nach hinten-unten strecken
» Oberkörper bleibt beim Absprung aufrecht
STUFE 5 / 6
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Advanced 1 / 3
HOCHSPRUNG
Flop auf die Matte -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
Anlauf
» Steigerungslauf
» Deutliche KurveninnenneigungAbsprung
» Kurzer, aktiver letzter Schritt
» Korrekter Absprungfuß-Winkel (2-letzter und letzter Schritt)
» Auf hohe Latten-nahe Schulter achtenLattenüberquerung
» Körper bogenförmig durchbiegen (Brückenposition)
» Kopf in den Nacken nehmen
» Becken nach oben drücken
» Füße hängen lassen
STUFE 5 / 6
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Advanced 1 / 3
HOCHSPRUNG
Hochsprung -
Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Steigerungslauf zuerst geradlinig, dann in die Kurve
» 7-9 Schritte, 11 Schritte für 2m-Springer
» Innenlage in den letzten drei Schritten
» Absprung: Schwungbeineinsatz
» Oberkörper im Absprung aufrecht, KEINE Rückenlage!!!
» Absprung von der Latte weg, KEIN in die Latte springen!!!
» Lattenüberquerung: Überstreckung der Hüfte
» Kopf in den Nacken
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Slalom beidbeinig -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Beidbeinige Sprünge rechts – links
» Oberkörperposition stabil
» Beine pendeln unter dem Körper
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
In der Hocke springen -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Langsam immer tiefer gehen
» Position halten
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Kick-Schritt -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Mit dem Seildurchzug auf das linke Bein springen
» Gleichzeitig das rechte Knie anheben
» Der nächste Sprung erfolgt wieder auf das linke Bein,
das rechte Bein kickt dabei nach vorne
» Anschließend Seitenwechsel auf das rechte Sprungbein
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Beine oder Arme kreuzen -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Beine bei jedem Sprung vorne oder hinten kreuzen
» Bei jedem Sprung die Arme vor dem Körper kreuzen
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Doppeldurchzug -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Pro Sprung das Seil zweimal durchziehen
STUFE 5 / 6
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Advanced 2 / 3
SEILSPRINGEN
Rückwärts -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Seil rückwärts schlagen
» Beidbeinige Sprünge
STUFE 5 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE SPRÜNGE
Beidbeinige Kastenaufsprünge -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand hinter dem Kasten
» Synchroner beidbeiniger Absprung
» Oberkörper stabil halten
» Beidbeinige Landung auf dem Kasten
STUFE 5 / 6
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Advanced 3 / 3
BEIDBEINIGE SPRÜNGE
Niedersprung vom Kasten -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand auf dem Kasten
» Sprung vom Kasten in den Weichboden
» Beidbeinige Landung
» Beinachse beachten
SPIELERISCHER ANSATZ
Stufe 5
Anlauf frontal zur Matte
- Absprung einbeinig, Landung auf beiden Füßen
- Absprung einbeinig, Rolle
- Absprung einbeinig, erfundene Sprünge
- Sprünge zu zweit, zu dritt
- Sprünge mit Drehung
Anlauf schräg / geradlinig zur Matte
- Absprung einbeinig, erfundene Sprünge
- Landung im Langsitz
- Landung am Rücken, Füße in die Luft
- Landung am Rücken, Füße in die Luft, Gesäß soll zur Schnur schauen (Rotation um die Körperachse)
Verbesserung der Lattenüberquerung
- Brücke machen
- Limbo tanzen
- Brücke auf Kasten machen
- Standflop
- Kräftigung der Bauchmuskulatur
Jump Contest II (Seilspringen)
- Wer schafft es 2 Minuten / 3 Minuten, … ohne Fehler zu springen?
- Wer schafft es am meisten Doppeldurchschläge zu springen?
- Wer kann im Wechsel Beine / Arme kreuzen?
Himmel und Hölle für Profis
Der Stein wird von außen in Feld 1 geworfen. Anschließend wird der Zahlenfolge nach gehüpft. Das Feld mit dem Stein, die Hölle, sowie die Linien dürfen nicht betreten werden, der Stein muss im Feld liegen bleiben. Auf dem Rückweg wird der Stein wieder aufgenommen. Weiter geht es mit Feld Nummer 2. Wer einen Fehler macht, übergibt dem/der nächsten Spieler/in.
Tipp: Es gibt verschiedene Regeln und Vorlagen, die zu Beginn definiert werden.
Variation:
1. Runde - beide Beine
2. Runde - linkes Bein
3. Runde - rechtes Bein
4. Runde - gekreuzte Beine
5. Runde - Beine immer wechseln
6. Runde - weitere Farben geben Armhaltung an
7. …
STUFE 6 / 6
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Advanced 1 / 3
TREPPENSPRÜNGE
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Advanced 1 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreite Hocke
» Arme zeigen nach hinten
» Explosiver Abdruck und Sprung auf die nächste Stufe
» Arme ziehen zeitgleich mit
» Stabile Landung
STUFE 6 / 6
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Advanced 2 / 3
5ER / 10ER HOPP
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Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Hüftbreiter Stand
» Kraftvoller Abdruck aus beiden Beinen
» Arme zum Schwung holen nach hinten nehmen
» Ohne Zwischensprung (Sprung an Sprung reihen)
STUFE 6 / 6
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Advanced 3 / 3
MINITRAMPOLIN
Basissprünge -
Advanced 2 / 3
Knotenpunkte:
» Flacher Einsprung
» Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule
» Arme in die Vorhochhalte-Position nehmen
» Ausführen des gewünschten Sprungs/Tricks
» Konzentrierte Landung
STUFE 6 / 6
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Advanced 3 / 3
MINITRAMPOLIN
Aufbau Minitrampolin - Weichboden -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Einfache Sprünge mit kurzem Anlauf
» Haltungssprünge: Geschlossene und gestreckte Haltung,
Arme angelegt, Körperspannung
» Drehsprünge um die Körperlängsachse: beide Drehrichtungen, stabile Landung
» Freestylesprünge: Hocke, Grätsche, Laufen in der Luft…
STUFE 6 / 6
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Advanced 3 / 3
MINITRAMPOLIN
Aufbau Minitrampolin - Kasten - Weichboden -
Advanced 3 / 3
Knotenpunkte:
» Kurzer Anlauf
» Absprung am Minitrampolin
» Landung am Kasten: beidbeinig stabil, einbeinig stabil,
90° Drehung in der Luft, kurze Kontaktzeit am Kasten
» Sprung in den Weichboden : gerade, mit verschiedenen Drehungen (90°/180°…)
SPIELERISCHER ANSATZ
Stufe 6
Sprünge mit Hürden und Hindernissen
- Hüftbreiter Stand
- Synchroner Abdruck aus beiden Beinen
- Stabile Landung
- Beinachse beachten
- Wechsel zwischen Sprüngen vorwärts-seitwärts
Variationen: verschiedene Farben bekommen verschiedene Aufgaben·
Gelb: vor-zurück-vor
Rot: einbeinig rechts
Blau: einbeinig links